ダンベル,バーベルでの筋力トレーニングをはじめる人は、まず危険性を認識しておくべき!

テレビではライザップのCMが流れており、多くの芸能人が体を引き締めて各自の目標を達成しています。著者の周囲を見渡しても、ここ数年でカラダを鍛えるという事が広まってきているように感じています。

ネット販売が普及して物の価格が下がったことにより、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングは気軽に取り組めるスポーツとなりました。

トレーニング方法もネットで検索すると簡単に調べることができるので、「ライザップ」のような個人指導のジムに通う必要性を感じない人も多いのではないかと思います。

簡単にはじめることのできるウエイト筋力トレーニングですが、「ネットの情報」と「道具」だけでは思わぬ落とし穴に約100%の確率で落ち入ります。

そうならないためにも「(ほとんどの)ネットのサイトでは教えてくれない」が、「ライザップ」などの個人指導のジムでは、まず1番に教える必須事項をご紹介します。

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ウエイトトレーニングの危険性

学生時代に野球やサッカー、バスケットボール、陸上などの運動経験がある方もいるかもしれません。

練習のほとんどは、走る・跳ぶ・実技などの自重トレーニングであったと思います。その練習を数時間、何百~何千回と繰り返しても、捻挫や肉離れなどの怪我をすることは3年間に数回もなかったでしょう。

ダンベルやバーベルを用いた筋力トレーニングの事を「ウエイトトレーニング」といいます。

ウエイトトレーニングには怪我がつきものでルールを守らなければ、肉体に効果がではじめた3~4ヶ月頃から頻発します。とくに関節や腱(靭帯)を痛めやすく、一度痛めると完治までに1ヶ月~半年ほど時間を要することも珍しくありません。

また大きく痛めた箇所は弱くなったり癖がつくため、いわゆる「爆弾を抱えている(痛めやすい)」という状態になります。

周りの筋肉を鍛えることで「爆弾を抱えている箇所」も強くすることはできるのですが、最初から痛めないに越したことはありません。

自重トレーニングとウエイトトレーニングとでは、怪我のリスクが大きく異なります。

ウエイトトレーニングは「怪我をしやすいスポーツである」ことを認識する必要があります。

怪我をしないための基本ルール

スキーやスノーボードでは、コースを外れて遭難すると命の危険性があります。

ウィンタースポーツを安全に楽しむためには「コース内で滑らなければならない」という基本ルールがあります。「ルールを破る=即遭難」という事態にはなりませんが、何度も繰り返す内にリスクが高まります。

ウエイトトレーニングを安全に行うためには

「フォーム(動作)を正しく行わなければならない」というルールがあります。

「ルールを破る=即怪我」という事態にはなりませんが、筋肉が強く大きくなるほど、頑張ればその分だけ怪我のリスクが高まるのです。

頑張る人が損をするなんて、ひどいと思いませんか?

怪我を誘発するネットの常識

「高荷重×低レップ数(反復回数)でトレーニングしないと筋肉は強く大きくならない」

「オールアウト(限界まで追い込む)させなければ筋肉は成長しない」

これらの2つは筋力トレーニングに興味がある方であれば一度は目にしたことがあると思います。どちらも間違いではないのですが「怪我の注意喚起が弱すぎる」または「怪我のリスク自体を書いていない」ことが多いように感じています。

安全に筋力トレーニングを行うためには?

「ライザップ」など個人指導のジムでは、第一に「正しいフォーム(動作)」を徹底的に指導します。

正しいフォームで行うことが大前提で、その次に重量・レップ数・オールアウトなどに着目してトレーニングを行います。フォームが崩れた時点で、限界と判断し1セットを終了します。

荷重においても、正しいフォームでトレーニングが行えなければ、重量自体が合っていないと判断します。

「正しいフォーム(動作)」でトレーニングを行い、フォームが崩れた時点でトレーニングを終了するという事を念頭に置いておけば、怪我をすることなく安全に筋肉を鍛えることができます。

高荷重×低レップ数である必要はない

これからダンベル、バーベルでの筋力トレーニングをはじめる人の中で、ボディビルダーのような肉体を目指す人は少ないのではないでしょうか。

ほとんどの方がオリンピックなどに出場するスポーツ選手に憧れて運動をはじめるかもしれません。

ウエイトトレーニングのような「高荷重×低レップ数」での筋力トレーニングを行う競技は「ウエイトリフティング」「やり投げ」「砲丸投げ」「ラグビー」など限られています。

ほぼ全ての競技におけるスポーツ選手は、自重または競技練習を何千回も繰り返します。これはウエイトトレーニングであれば、ほとんど筋肉が強く大きくならないと言われる「低荷重×超・高レップ数」にあたります。

目標がボディビルダーのような大きな筋肉の肉体ではなく

「スポーツ選手のような締まった筋肉の肉体になること」であれば、高荷重×低レップ数にこだわり過ぎる必要はないことが分かるでしょう。

フォームが正しくても怪我をすることがある

ウエイト・トレーニングでは、フォームが正しくても怪我をすることがあります。

その理由は「筋肉の成長スピードと関節や腱(靭帯)の成長スピードの違い」によります。

筋肉の成長スピードは早く、関節や腱(靭帯)の成長スピードは遅いため、トレーニングを続けるうちにそれぞれの差が大きく開きます。

筋力は十分にあるにも関わらず、関節が耐えられないために重量を上げられないという日が必ず訪れます。

この時に「限界まで追い込まなければ筋肉は発達しない」ということが念頭にあると、ついつい無理をしてしまい「骨格の歪み」「靭帯の部分断裂」など関節に障害を起こしてしまうのです。

ウエイトトレーニングをはじめたばかりの方は、関節や腱(靭帯)が十分に発達していません。まずは関節や腱(靭帯)を丈夫に強くするところからはじめなければ、障害を起こす可能性が大きくなるのです。

焦らず、着実に筋力トレーニングを続けて行くことこそが、筋肉を強く大きくする一番の近道なのです。

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