筋トレにおける最重要事項!筋肉をつけるために必要な3つの要素とは?

「やせたい」「たくましい体を手に入れたい」「衰えた体を若返らせたい」「健康な体を手に入れたい」「モテたい」「自分に自信をもちたい」「精神的に打たれ強くなりたい」「ポジティブ思考になりたい」

「筋肉をつけよう」と思う動機は人それぞれです。

ただ闇雲にトレーニングをしていては、筋肉を強く大きくすることはできません。

せっかく一生懸命にトレーニングしていても3つの要素を満たしていなければ、満足な成果は得られないのです。

著者自身の体験です。

20代のある期間、5日毎にベンチプレスと懸垂(チンニング)を15~25回×4~5セット行っていた時期がありました。3~4か月ほど続けていましたが、レップ数(反復できる回数)はほとんど向上せず、外見にも変化はでませんでした。

筋力が向上せず大きくもならなかった理由は、必要な要素「トレーニング」「休養」の2つしか満たしておらず、「栄養補給」を十分に行ってなかったからです。

今回は筋肉を強く大きくするための必須事項である3つの要素を紹介します。

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要素1「トレーニング」

まず1つ目の要素はトレーニングです。

トレーニングを行うことで筋肉へ「負荷」をかけます。一定以上の強さの「負荷」を筋肉に与えると、筋肉はダメージを受け傷つきます。それが刺激となり「負荷」に適応しようと、筋肉はより強くなろうとします。

筋肉に繰り返し「負荷」をかけることで、筋肉は強く大きくなるのです。

徐々に負荷を増やして筋肉、筋力を発達させていく原則を「オーバーロード(過負荷)の原則」と言います。

トレーニングにおいて負荷を増やしていく方法には次の4つがあります。

  • セット数、レップ数を多くする
  • 重量を重くする
  • セット間の休憩時間を短くする
  • 最も筋肉が働いている体勢での静止時間を長くする

では一定以上の強さの「負荷」とは、どのようなトレーニングでしょうか?

筋肉を強く大きくするために適切な負荷とは?

これは年齢や性別、体格、体質、運動習慣など人それぞれによって異なります。

適切な負荷と回数を決める方法の一つに最大筋力を目安にするRM方式があります。

「最大筋力(1RM)の3分の2以上(67%以上)の重さでトレーニングを行うと筋力アップの効果がより大きくでる」と言われています。

※最大筋力とは、全力で1回だけ持ち上げることの出来る重さのことです。これを1RMと言います。

RM方式でのトレーニングは大きな筋肉の種目(ビッグ3)において適用し、他の種目はそれぞれの部位にあった重さと回数,練習量でトレーニングを実施しましょう。

また高重量,低回数でのトレーニングではケガをする可能性も高くなるため、必ずしもRM方式にこだわる必要はありません。

「筋持久力」という項目も、多くのスポーツ競技者が100回以上の競技練習をしても筋肉が付いていることから分かるように、まったく筋量が増えない訳ではありません。

一つの目安として参考にしてください。

ウエイトトレーニングをはじめて間もない人やトレーニングフォームが身についていない人は、最低でも3ヶ月間はトレーニングフォームを身につけることに専念する必要があります。

この場合は「最大筋力(1RM)の60~70%ほどの重さで15~20レップ」でのトレーニングを行い、トレーニングフォームを身につけることを第一に心がけましょう。

3ヶ月以上トレーニングフォームを身につけることに費やした後であっても、ウエイトは急激に増やさず、2~5kgずつ増量するようにお勧めします。

そうでなければ、思わぬ(大きな)ケガをする可能性が非常に高くなるからです。

上記の重量設定であっても十分に成果はでます。

実際に著者自身(ハードゲイナー)は、1年半の間「1RMの約70%の重さで12~20レップ」でトレーニングを行ってきましたが、満足のいく結果を得ています。例:胸囲(開始当初90cm→現在100cm)

※ハードゲイナー…やせ型。太りにくいが、筋肉も付きにくい体質。

運動を続ける上で大切なポイント!

トレーニングを続ける上で大切なことは「自身の成長を体感する」ことです。

自身の筋肉の成長は、レップ数(反復回数)やウエイト(重り)という「数字」から体感することができます。筋力が向上することを体感することは、運動を継続する上で「モチベーションを上げる」という重要な効果が得られます。

例:ベンチプレスを週に1回行ったとします。

1週目はレップ数(反復回数)12回×3セットが反復できる限界であったが、2週目はレップ数15回×3セットで、3週目は18回×3セットを行えるようになった。

成長を実感することができた時、脳内では「ドーパミン」と呼ばれる快楽ホルモンが分泌されます。このホルモンはやる気を起こさせて、同じ行動をくり返し行わせる効果をもっています。

自身の成長を実感することこそ、モチベーションを上げる方法であり、運動を続ける原動力となります。日々の運動から自身が成長しているという実感がなければ、運動を続けることはできません。

入浴前後に鏡で自分のカラダを見るというのも「成長を体感する」一つの方法です。

「自身の成長を体感すること」は、目標を達成する上で欠かすことのできない大切な作業となるのです。

要素2「栄養補給」

筋肉に運動という名の負荷を加えると、筋肉はより強く大きくなってその刺激に適応しようとします。その時に必要となるのが、筋肉の材料となる「タンパク質」です。

からだに十分な量のタンパク質がなければ、筋肉は強く大きくなることはできません。

1日当たりに摂るべきタンパク質量とは?

健康維持(新陳代謝)に必要なタンパク質は次の式で算出することができます。

「体重/1000=1日に必要なタンパク質(g)」

体重60kgの人であれば1日60gのタンパク質が必要となり、体重80kgの人であれば1日80gのタンパク質が必要となります。

筋力トレーニングをする人が摂取すべきタンパク質量の計算式

「(体重/1000)×2=筋トレをする人が摂取すべきタンパク質量(g)」

体重60kgの人であれば1日120gのタンパク質が必要となり、体重80kgの人であれば1日160gのタンパク質が必要となります。

タンパク質120gを含む食材は次の通りです。

(例:牛乳3.6L、卵15個、鶏肉750g、豚肉666g 日本食品標準成分表2015年より)

つまり筋肉を強く大きくするためには「健康維持(新陳代謝)に使われるタンパク質」に加えて、「運動で消費されるタンパク質」+「筋肉をつくるタンパク質」を余分に摂取する必要があるのです。

タンパク質が足りなければ、筋肉は減るかもしれない…

「1日100本抜けるといわれる髪」「毎日伸びる爪」「皮膚」「筋肉」「内蔵」「血液」など、からだの細胞には寿命があり、日々新しく作り替えられています。古い細胞を破棄して新しい細胞につくり替えることを「新陳代謝」といいます。

(細胞の寿命例:赤血球 120日、皮膚 28日、胃腸 5日前後、消化管上皮細胞 24時間)

タンパク質は人間のからだにとって貴重であるため、何度もリサイクルして使われています。しかし排泄時には大量のタンパク質が体の外に排出されてしまいうのです。

大便(固形排泄物)の水分を除いた50%は、腸壁細胞(消化管上皮細胞)の死骸(≒タンパク質)であるという事実はあまり知られていないでしょう。

新陳代謝に使われるタンパク質が足りなければ、「皮膚が荒れる」「爪が変形する」「髪に艶がなくなる」「貧血の症状がでる」「免疫が下がり病気にかかりやすくなる」「疲れやすくなる」などの症状がでてきます。タンパク質が極端に不足した場合は「栄養失調」という状態となります。

人間のからだでは健康維持(新陳代謝)を最優先にしてタンパク質を利用します。健康維持に必要なタンパク質が食べ物から得られなければ、筋肉を分解してタンパク質を調達しようとします。

タンパク質が使用される優先順位は「生命維持>身体の健康>筋肉の合成」です。最低でも新陳代謝に必要なタンパク質をとらなければ、筋肉は減ってしまうのです。

エネルギー補給も不可欠

筋肉にしっかりと「負荷」を加えるためには、トレーニング前後にエネルギーを十分に補給することも必要です。エネルギーとは糖分(≒炭水化物)です。

トレーニング前にからだにエネルギー(糖分)が足りていないと、筋肉が本来もっている力を出すことができません。それはつまり筋肉に適切な刺激が与えられないということを意味しています。

また激しいトレーニングでは大量のエネルギー(糖分)を一度に消費するため、低血糖状態となり目まいや立ちくらみ、吐き気を起こすこともあります。空腹時などには特にエネルギー補給を心がけましょう。

低血糖状態のカラダの中では筋肉もエネルギー源の一つとして利用されています。糖分を摂取して血糖値が上がると、筋肉をエネルギーとして利用する働きが止まります。

運動後にエネルギー(糖分)を補給することには、筋肉の分解を止めるという意味合いもあるのです。

要素3「休養」

筋肉は運動により刺激を受けたのち、その「負荷」に耐えられるように成長するまでには時間が必要となります。筋肉を回復・成長させるための期間として、筋肉に休息を与えることが大切となります。

同じ部位の筋肉を鍛える場合は、毎日同じトレーニングを行うよりも回復するタイミングにあわせた頻度で行う方が、効率よく成長させることができるのです。

運動後にエネルギー(糖分+タンパク質)摂取を適切に行った場合であれば、疲労した筋肉は48~72時間で運動前の状態に回復するといわれています。

筋力トレーニングでは筋肉だけではなく、関節や腱などの部位にも負荷がかかっており、疲労しています。これらの部位は筋肉と比べて回復に時間がかかる傾向にあります。関節や腱が十分に回復していなければ痛めてしまい怪我の原因となります。

関節や腱を痛めてしまった場合は、完治までに短くて1か月~長くて半年近くも時間がかかるのです。

以上の理由から自体重トレーニングでは2~3日おき(週に3~4回)、ウエイトトレーニングでは3~4日おき(週に2~3回)に同じ部位のトレーニングを行うことをお勧めします。

※トレーニング内容や負荷、体質によっては上記時間よりも回復までの期間が短くなることもあれば長くなることもあります。自身の体調やトレーニング内容に合わせて日数調整を行ってください。

筋肉が回復したタイミングに合わせてトレーニングを行い「負荷」を加えることで、筋肉をより強く大きくすることができるのです。

まとめ

せっかく苦しい思いをしてトレーニングを行ったにも関わらず、筋肉になにも変化がでないという事態は避けたいはずです。

その努力を無駄にせず、すべてを活かすためにも3つのポイントを押さえてトレーニングを行ってみてください。

そうすれば「筋力は数週間のうちに」「体調の変化は数カ月のうちに」「外見の変化は4~8ヶ月ほど」で結果として現れてくるでしょう。

日々の努力は必ず報われるのです。

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