筋トレにおける最重要事項!筋肉をつけるために必要な3つの要素とは?

「やせたい」「たくましい体を手に入れたい」「衰えた体を若返らせたい」「健康な体を手に入れたい」「モテたい」「自分に自信をもちたい」「精神的に打たれ強くなりたい」「自尊心を高めたい」

「筋肉をつけよう」と思う動機は人それぞれです。

ただ闇雲にトレーニングをしていては、筋肉を強く大きくすることはできません。

せっかく一生懸命にトレーニングしていても3つの要素を満たしていなければ、満足な成果は得られないのです。

著者自身の体験です。

5日毎にベンチプレスと懸垂(チンニング)を15~25回×4~5セット行っていた時期がありました。3~4か月ほど続けていましたが、レップ数(反復できる回数)はほとんど向上せず、外見にも変化はでませんでした。

筋力が向上せず大きくもならなかった理由は、必要な要素を2つしか満たしていなかったからです。

今回は筋肉を強く大きくするための必須事項である3つの要素を紹介します。

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要素1「トレーニング」

まず1つ目の要素はトレーニングです。

トレーニングを行うことで筋肉へ「負荷」をかけます。一定以上の強さの「負荷」を筋肉に与えると、筋肉はダメージを受け傷つきます。それが刺激となり「負荷」に適応しようと、筋肉はより強くなろうとします。

筋肉に繰り返し「負荷」をかけることで、筋肉は強く大きくなるのです。

では一定以上の強さの「負荷」とは、どのようなトレーニングでしょうか?

筋肉を強く大きくするために適切な負荷とは?

これは年齢や性別、運動習慣など人それぞれによって異なります。

まったく運動習慣がない人の場合は、ジョギングやウォーキングのような運動でも十分な刺激となります。

例:1ヶ月以上の長期入院により骨格筋がほとんど衰えてしまうと、歩くこともままなりません。退院当日には階段の昇り降りという動作だけでも、筋肉に大きな「負荷」がかかり寝込んでしまうほど体が疲労します。

初期(退院当日)には筋肉に大きな「負荷」を与えていた「歩く」「階段の昇り降り」という運動も、1週間も経つと筋肉が強くなって「負荷」に適応してしまい、刺激が足りなくなります。

例からも分かる通り、ウォーキングやジョギングなどの運動でも筋肉に一定水準の「負荷」を与えることができます。しかし同じ負荷の運動では筋肉が刺激に適応してしまい、それ以上は成長しなくなります。

筋肉を強く大きくするためには、筋肉が成長する度により大きな「負荷」を与える必要があるのです。

運動を続ける上で大切なポイント!

短時間で効率よく筋肉に負荷をかけたい人には筋力トレーニングをお勧めします。

筋力トレーニングには「短時間で適切な負荷を与えられる」こと以上に、運動を継続する上で重要な効果が得られます。

それは筋肉の成長をレップ数(反復回数)やウエイト(重り)という「数字」から体感することができるということです。

例:スクワットを週に1回行ったとします。

先々週はレップ数(反復回数)8回×3セットが反復できる限界であったが、先週はレップ数12回×3セットで、今週は18回×3セットを行えるようになった。

成長を実感することができた時、脳内では「ドーパミン」と呼ばれる快楽ホルモンが分泌されます。このホルモンはやる気を起こさせて、同じ行動をくり返し行わせる効果をもっています。

自身の成長を実感することこそ、モチベーションを上げる方法であり、運動を続ける原動力となります。日々の運動から自身が成長しているという実感がなければ、運動を続けることはできません。

「自身の成長を数字で体感すること」は、目標を達成する上で欠かすことのできない大切な作業となるのです。

自体重トレーニングとウエイトトレーニング

筋力トレーニングには自身の体重を負荷にして筋肉に刺激を与える「自体重トレーニング」とウエイト(重り)を用いて大きな負荷をかけて筋肉を刺激する「ウエイトトレーニング」があります。

自体重トレーニングでは「道具は必要なく・怪我をしにくい」というメリットがあります。

その反面、ウエイトトレーニングと比べると「トレーニングに時間がかかる・全身を鍛える場合には知識と工夫が必要である」というデメリットもあります。

ウエイトトレーニングでは、筋肉に大きな負荷をかけることができるため「短時間でトレーニングができる」というメリットがあります。

その反面、フォームが間違っていたり・補助者をつけず重い重量で無理にトレーニングしようとすると「怪我をする」というデメリットがあります。またウエイトトレーニングにはダンベル・バーベル・ベンチなどの道具が必要となります。

筋力トレーニングを開始したはじめのうちは、筋肉が「負荷」に適応しようとして成長し強くなります。しかし同じ強さの「負荷」で繰り返しトレーニングしていると、筋肉が刺激に適応してしまい成長は止まります。

よって「自体重トレーニング」「ウエイトトレーニング」どちらの場合においても、筋肉が強く大きくなり「負荷」に適応した場合には、より大きな「負荷」を筋肉に加える必要があるのです。

要素2「栄養補給」

筋肉に運動という名の負荷を加えると、筋肉はより強く大きくなってその刺激に適応しようとします。その時に必要となるのが、筋肉の材料となる「タンパク質」です。

からだに十分な量のタンパク質がなければ、筋肉は強く大きくなることはできません。

タンパク質が足りなければ、筋肉は分解されて減る!

「1日100本抜けるといわれる髪」「毎日伸びる爪」「皮膚」「筋肉」「内蔵」「血液」など、からだの細胞には寿命があり、日々新しく作り替えられています。古い細胞を破棄して新しい細胞につくり替えることを「新陳代謝」といいます。

(細胞の寿命例:赤血球 120日、皮膚 28日、胃腸 5日前後、消化管上皮細胞 24時間)

タンパク質は人間のからだにとって貴重であるため、何度もリサイクルして使われています。しかし排泄時には大量のタンパク質が体の外に排出されてしまいうのです。

大便(固形排泄物)の水分を除いた50%は、腸壁細胞(消化管上皮細胞)の死骸(≒タンパク質)であるという事実はあまり知られていないでしょう。

新陳代謝に使われるタンパク質が足りなければ、「皮膚が荒れる」「爪が変形する」「髪に艶がなくなる」「貧血の症状がでる」「免疫が下がり病気にかかりやすくなる」「疲れやすくなる」などの症状がでてきます。タンパク質が極端に不足した場合は「栄養失調」という状態となります。

人間のからだでは健康維持(新陳代謝)を最優先にしてタンパク質を利用します。健康維持に必要なタンパク質が食べ物から得られなければ、筋肉を分解してタンパク質を調達しようとします。

タンパク質が使用される優先順位は「生命維持>身体の健康>筋肉の合成」です。最低でも新陳代謝に必要なタンパク質をとらなければ、筋肉は減ってしまうのです。

1日当たりに摂るべき最低ラインのタンパク質量とは?

健康維持(新陳代謝)に必要なタンパク質は次の式で算出することができます。

「体重/1000=1日に必要なタンパク質(g)」

体重60kgの人であれば1日60gのタンパク質が必要となり、体重80kgの人であれば1日80gのタンパク質が必要となります。

タンパク質を60gを含む食材は次の通りです。

(例:牛乳1.8L、卵7.5個、鶏肉375g、豚肉333g 日本食品標準成分表2015年より)

つまり筋肉を強く大きくするためには「健康維持(新陳代謝)に使われるタンパク質」に加えて、「運動で消費されるタンパク質」+「筋肉をつくるタンパク質」を余分に摂取する必要があるのです。

エネルギー補給も不可欠

筋肉にしっかりと「負荷」を加えるためには、トレーニング前後にエネルギーを十分に補給することも必要です。エネルギーとは糖分(≒炭水化物)です。

トレーニング前にからだにエネルギー(糖分)が足りていないと、筋肉が本来もっている力を出すことができません。それはつまり筋肉に適切な刺激が与えられないということを意味しています。

また激しいトレーニングでは大量のエネルギー(糖分)を一度に消費するため、低血糖状態となり目まいや立ちくらみ、吐き気を起こすこともあります。空腹時などには特にエネルギー補給を心がけましょう。

低血糖状態のカラダの中では筋肉もエネルギー源の一つとして利用されています。糖分を摂取して血糖値が上がると、筋肉をエネルギーとして利用する働きが止まります。

運動後にエネルギー(糖分)を補給することには、筋肉の分解を止めるという意味合いもあるのです。

要素3「休養」

筋肉は運動により刺激を受けたのち、その「負荷」に耐えられるように成長するまでには時間が必要となります。筋肉を回復・成長させるための期間として、筋肉に休息を与えることが大切となります。

同じ部位の筋肉を鍛える場合は、毎日同じトレーニングを行うよりも回復するタイミングにあわせた頻度で行う方が、効率よく成長させることができるのです。

運動後にエネルギー(糖分+タンパク質)摂取を適切に行った場合であれば、疲労した筋肉は48~72時間で運動前の状態に回復するといわれています。

筋力トレーニングでは筋肉だけではなく、関節や腱などの部位にも負荷がかかっており、疲労しています。これらの部位は筋肉と比べて回復に時間がかかる傾向にあります。関節や腱が十分に回復していなければ痛めてしまい怪我の原因となります。

関節や腱を痛めてしまった場合は、完治までに短くて1か月~長くて半年近くも時間がかかるのです。

以上の理由から自体重トレーニングでは2~3日おき(週に2~3回)、ウエイトトレーニングでは5~7日おき(週に1~2回)に同じ部位のトレーニングを行うことをお勧めします。

※トレーニング内容や負荷、体質によっては上記時間よりも回復までの期間が短くなることもあれば長くなることもあります。自身の体調やトレーニング内容に合わせて日数調整を行ってください。

筋肉が回復したタイミングに合わせてトレーニングを行い「負荷」を加えることで、筋肉をより強く大きくすることができるのです。

まとめ

せっかく苦しい思いをしてトレーニングを行ったにも関わらず、筋肉になにも変化がでないという事態は避けたいはずです。

その努力を無駄にせず、すべてを活かすためにも3つのポイントを押さえてトレーニングを行ってみてください。

そうすれば「筋力は数週間のうちに」「体調の変化は数カ月のうちに」「外見の変化は4~8ヶ月ほど」で結果として現れてくるでしょう。

日々の努力は必ず報われるのです。

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