最短2か月で首が太くなる！通常の6倍のスピードで筋肉をつける鍛え方とは？

写真の男性はドウェイン・ジョンソンというアメリカの俳優です。（「THE ROCK」でピンと来る方もいるでしょう）

ワイルドスピードEURO MISSION（2013年）のルーク・ホブス役で出演していたのを見て首の太さに驚き、強烈に惹かれました。

「この首の太さを手に入れたい」

現在のトレーニングをはじめたのが2015年10月末。ゼロから首を鍛えはじめて7か月間、日々トレーニングに励んでいます。

 

通常の首のトレーニングでは太くなるまでに「6ヶ月～1年以上」かかると言われています。

 

今回「首の筋肉を効率のよくパンプアップさせること」「怪我をしないこと」に徹底的にこだわったトレーニングを行いました。

その結果トレーニング前は34.0cmだった首の太さが、2ヶ月経過した時点で+4cm（38.0cm）太くなり、現在の首回りは+6cm（40cm）となりました。2度もカッターシャツを買い替えることになりましたが、痛い出費にうれしい悲鳴をあげています。

ドウェイン・ジョンソンには遠く及びませんが、自身が理想とする首の太さにはあと+2cm（42cm）でなれそうです。

理想としている首の太さイメージ

 

トレーニングの成果推移（首回り）

• 10月末　：34.0cm（トレーニング前）
• 11月下旬：36.0cm（1か月後）+2cm
• 12月下旬：38.0cm（2か月後）+2.0cm
•  1月下旬：38.5cm（3か月後）+0.5cm
•  2月下旬：38.5cm（4か月後）±0cm
•  3月下旬：39.0cm（5か月後）+0.5cm
•  4月下旬：39.0cm（6か月後）±0cm
•  5月下旬：40.0cm（7か月後）+1.0cm、パンプアップ時：42.5cm

短期間で「後方受け身で頭を打たないようにしたい」という柔道初心者も必見です。

懸命にトレーニングを行えば、1カ月～2カ月未満で頭を打たずに後方受け身ができるようになるでしょう。（頭の大きい方は期間が延びる可能性があります）

今回は自宅トレーニングで「首を太くしたい！」という方に向けて「初心者でも一人でできる首のトレーニング法」を紹介します。

首が太くなったときのメリット

日本人は基本的に首が細い体型の人が多く、街を歩いてみても首が太い人は滅多に見かけませんです。首が太くなると、どのような利点があるのか考えてみました。

凛々しくなる

首は常に露出している部位です。脱いだら凄いという隠れマッチョではなく「見るからに凄い！」「健康的でパワフル！」など男らしく頼もしい外見に変化します。

貫禄が付く

首が細いとそれだけで弱々しく見えます。さらに顔の大きさとのバランスも悪くなり、年齢よりも若く見られがちです。

首が太くなるだけで貫禄が付きます。10代の人は20代に見られ、それ以上の人は年相応に見られるでしょう。海外の高校生が大人びて見えるのは首が太いことも一つの要因だと考えられます。

怪我のリスクを下げる

この点は言うまでもありません。「柔道」「ラグビー」「レスリング」において、まずはじめに行うのが首のトレーニングです。投げ飛ばされたときに受け身をしても、首の筋力がなければ頭を強打してしまいます。筋力があれば怪我をすることなく受け流すことができます。

坊主やスキンヘッドが似合うようになる

首が細い人の場合、年を重ねてから坊主やスキンヘッドが似合う人はなかなかいません。

首が太くなるだけで、年齢を問わず坊主やスキンヘッドが似合うようになります。

頭の大きさが気にならなくなる（頭囲の大きい人限定）

（私自身にも当てはまることですが）頭の大きさが気になる人は首を太くすることで目立たなくすることが出来ます。

いかがでしょう。

頭の大きさも目立たなくなっていますよね？右端は「Drスランプ アラレちゃん」のスッパマンみたいになっていますが…(;^ω^)ゞ

首の筋肉について

首を太くするために鍛える筋肉は「胸鎖乳突筋(首の前側)」と「僧帽筋(肩の上側)」、「僧帽筋(首の後ろ側)」です。

この3か所を鍛えてやれば首は確実に太くなります。

注意点

「高重量×低レップ数でないと筋肉は肥大しない！」

首のトレーニングを行うときはこの事を一度忘れてください。

首のトレーニングは必ず自身に合った負荷で行う必要があります。

過度（首の筋力が耐えられる以上）の負荷を首にかけた場合、頚椎の周りの筋肉や靭帯、軟部組織の損傷して「頸椎捻挫(むち打ち)」の症状がでます。

現在のトレーニング方法を確立するまで、高重量×低レップ数での様々なトレーニングを繰り返し何度も痛めました。(2014年下旬～2015年9月頃まで)

痛みを感じた時にはトレーニングはすぐに中止するのですが、その都度「頭痛」「首の異常な痛み」(むち打ちの症状)に悩まされました。トレーニングも1～2ヶ月以上休むことになり、非常に効率が悪いと感じていました。

低荷重×高レップ数のトレーニングに切り替えてからは、痛めることはありません。しっかりと筋肉を追い込むことが出来て、飛躍的に筋力がアップし筋肉肥大も顕著となりました。

1.胸鎖乳突筋を鍛える

頭起こし

胸鎖乳突筋のトレーニングには「上体起こし」ならぬ「頭起こし」を行います。

1. ベンチに仰向けに寝そべり、頭を水平に保ち浮かせます。
2. その状態から頭だけを起こし「2～5秒」静止します。＜ポイント！＞
3. 頭を降ろし、再び水平状態に戻します。首は常に浮かせておきます。

この動作をゆっくりと丁寧に繰り返します。

＜ビギナー向け「頭起こし」＞

首のトレーニングをはじめて行う方は、こちらのトレーニングから始める事をお勧めします。

このトレーニングではウエイトやヘッドハーネス、ベンチは必要ありません。布団などに仰向けに寝ころび、布団の縁から頭をだして次のトレーニングを行います。

1. 頭を地面と水平に保ち浮かせます(頭を起こした状態でもOK)。「3分～10分」可能な限り頭を浮かせた状態を維持します。(首の筋肉に乳酸が溜まりパンパンになるまで、できる限り我慢します)
2. 首の筋肉が限界まで来たら、頭を浮かせたまま「頭起こし」を行います。ゆっくりと丁寧に動作させるように心がけます。
3. 「25～40回」または限界まで、頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません)
4. 60秒ほど休憩した後に、再度繰り返します。

目安「静止＋頭起こし25～40回(限界まで)× 3セット」セット間の休憩 60秒

3～4日サイクル(休養日は2～3日)で行います。

頭にかかる負荷が軽いので「レップ数(頭起こしの回数)」やセット数を多くする必要があります。よってトレーニング時間が長くなるという欠点はありますが、首を痛めにくいという利点もあります。

トレーニング時間を少しでも短くしたい場合は、セット間の休憩時間を短くしてみて下さい。2セット目以降の「静止時間、反復回数」を少なくする事ができます。(例:20～30秒)

負荷が軽く満足できなくなった時には、頭に手を載せて「頭起こし」をしてみてください。これだけで首にかかる負荷がグッと大きくなります。

※メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。

＜本格トレーニング「頭起こし」＞

ヘッドハーネスを頭部に装着し、ウエイトプレートをセットしてベンチに仰向けで寝そべります。その状態で「頭起こし」を行います。ウエイトの重さはできる限り軽いものからはじめましょう。動作はゆっくりと丁寧に繰り返すことが大切です。

1. 仰向けに寝そべりヘッドハーネスを装着して、頭を地面と水平に保ち浮かせます。
2. 「20～40回(限界まで)」頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません)
3. 頭を浮かせた状態を維持したまま、ヘッドハーネスを外します。
4. 頭に何も装着しない状態で「頭起こし」を「25～40回(限界まで)」行います。
5. 60～90秒ほど休憩した後に、再度繰り返します。

目安「ウェイト有り頭起こし20～40回(限界まで) ＋ ウェイトなし頭起こし25～40回(限界まで) × 3～5セット」セット間の休憩 60～90秒

※メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。

ヘッドハーネスとはこれのことです。これから購入される方は丈夫につくられたALEX製のヘッドハーネスをお勧めします。

Amazonではどの店でも売り切れていますが、楽天市場では在庫があります。

ウェイトを増やすタイミングの目安

プレートの重りを上げる目安は次の2つです。

「1セットあたりのレップ数が30～40回以上できるようになった」

「2セット目をこなしても首の筋肉がパンプアップしなくなった」

2つの目安の内、一方をクリアした場合に重量をワンサイズだけ上げるようにしています。電気が走るような痛みや違和感を感じた場合は、無理をしてはいけません。迷わず元の重量に戻しましょう。

 

著者の失敗例をご紹介します。

「レップ数15回を達成できた時点でウェイトを一つあげる」という事をくり返していた時期がありました。ウェイトが12.5kgを超えたあたりで、トレーニングする度に痛みを覚えるようになりました(2～3日は違和感を感じる)。整形外科にいくと骨がズレているとの事。

完治してからは半分の重量から再開し、じっくりと行っています。

頭起こし時のヘッドハーネス装着例

仰向けになった際にヘッドハーネスがいい具合に装着できないとの問い合わせがあったので、著者が実践している装着例をご紹介します。

その１.「(慣れれば)手の補助が必要なくなる装着方法」

額(ひたい)と顎(あご)に、ヘッドハーネスの前側と後ろ側のバンドを当てるようにして装着します。

この装着方法の場合、ずれたり落下する恐れはありません。

その代わりに重量を増やし過ぎると、顎や額の摩擦が大きくなり、痛みを感じることがあります。慣れるまでは「手で補助しながら」トレーニングを行う事をお勧めします。

その２．「手の補助が必ず必要な装着方法」

ヘッドハーネス後頭部側のバンドを折りたたんで装着します。このままでトレーニングを行うとハーネスが外れて下に落ちます。

従って落下しないように、手でハーネスを持ちながらトレーニングを行います。トレーニング時に摩擦で痛みを感じることはありません。

その代わりに常に手でハーネスを持たなければならないため、わずらわしさは否めません。

 

どちらかご自身に合う装着方法で実施してみてください。

首の筋肉肥大が止まり、太くならなくなった人へ

トレーニングを続けていると首が太くならなくなる時期が訪れます。

そのような時にお勧めな方法がこちらの横向き寝そべって行うトレーニング法です。横向きに寝そべることで、左右それぞれの胸鎖乳突筋を片方ずつ鍛えることができます。

1. 横向きに寝そべりヘッドハーネスを装着して、頭を地面と水平に保ち浮かせます。
2. 「20～40回(限界まで)」横向きに頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません）
3. 頭を浮かせた状態を維持したまま、ヘッドハーネスを外します。
4. 頭に何も装着しない状態で「頭起こし」を「25～40回(限界まで)」行います。
5. 60～90秒ほど休憩した後に、再度繰り返します。

目安「ウェイト有り頭起こし20～40回(限界まで) ＋ ウェイトなし頭起こし25～40回(限界まで) × 3～5セット」セット間の休憩 60～90秒

メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。

2.僧帽筋(肩の上側)を鍛える

１　ショルダープレス

肩の筋肉（三角筋）を鍛えるトレーニングとして有名ですが、僧帽筋にも効きます。シュラッグと組み合わせることで、上記写真の男性のような理想的な首回り（背中側）をつくることができます。

頭の上で三角形を描くようにイメージして上下させます。

ポイントは胸を張りダンベルを頭より後ろ側で上下させることです。

ダンベルを前後に傾けて持ち上げると肩を痛めてしまうため、垂直に上下するように意識しましょう。

目安「15～30回 × 3～5セット」セット間の休憩 40～60秒

負荷を上げ過ぎると、正しいフォームができないばかりか、関節を痛める原因となります。ウエイトは少し軽めにして、高レップでトレーニングすることをお勧めします。

 

２　シュラッグ（ダンベルシュラッグ、バーベルシュラッグ）

「首回りを逞しくしたい」といったらまずシュラッグです。短期間（1～3か月）で発達する部位であるため、かなりの重量まで持ち上げることができるようになります。デッドリフトと合わせて行うと、バランスよく鍛えることができます。

バーベルを肩幅と同じか少し広めにして握り、立ち上がります。首をすくめ肩を持ち上げて静止（1～2秒）、ゆっくり降ろすを繰り返します。

目安「15～30回 × 3～5セット」セット間の休憩 40～60秒

3.僧帽筋(首の後ろ側)を鍛える

首の後ろ側にある僧帽筋の付け根は「手首を太くする」のと同様に、鍛え続けていても成果が出にくい部分です。

しかし太くすることが不可能な訳ではありません。ラグビー、柔道、プロレスなどの選手が良い例です。数年という長いスパンでじっくりとトレーニングに取り組んでいけば、首を鍛えている人々の中でも一線を画する成果を得られるでしょう。

 

ヘッドハーネスを使っての前後トレーニング

僧帽筋(首の後ろ側)の首回りのトレーニング方法の一つです。

ウエイトプレートをセットして頭を上下させます。

目安「25～40回 × 3～5セット」セット間の休憩 40～60秒

ベンチなどに、うつ伏せに寝転んでトレーニングを行うと、首だけに負荷をかけることができます。

 

※こちらのトレーニング方法は首を痛めやすいため無理は禁物です。ウエイトは軽いものを扱い、レップ数は多くとるようにしましょう。

(参考:著者自身は12.5kgあたりまで増やした時に痛め、3～4ヶ月休みました。現在は半分の重量からじっくりと行っています。)

短期間で成果を出すためにやるべきこと

短期間で成果をだすために実施すべき「トレーニング完了の目安」「栄養と休養」「並行して行うトレーニング」の話しをお送りします。

トレーニング完了の目安

トレーニングの開始前と終了後に、首の太さを計測します。

トレーニング前後で太さの差が「2cm」あれば首の筋肉に十分に負荷をかけることができた(鍛えられた)という目安になります。

その時の首の筋肉は手で触れると熱をもっており、パンパンに腫れているという状態でしょう。これが乳酸がしっかりと溜まった、パンプアップという現象です。

逆にまったく太さに差がない場合は筋力アップが見込めません。したがって首回りに「2cm」の差ができるまで、追加でトレーニングを行う必要があります。

1. トレーニング前に、首の太さを計測する
2. トレーニングを行う
3. トレーニング後に、首の太さを計測する
4. 前後の差が「2cm」あればトレーニング終了

栄養(タンパク質)を補給する

日常生活で摂取する以上のタンパク質を補給しなければ、トレーニングの成果がでません。

首の筋肉を本気で太くしたいのであれば「体重×1.5～2/1000(g)」のタンパク質を毎日摂取する必要があると考えています。

体重60kgの人であれば1日当たりのタンパク質は90～120gとなります。牛乳に換算すると2.7～3.6Lとなります。(牛乳100ml当たりタンパク質 約3.3g 日本食品標準成分表2015年より)

 

タンパク質を飲むタイミングですが、トレーニング直後30分以内には必ず「タンパク質＋糖分」を補給する必要があります。「ザバス プロテイン100」又は「ザバス タイプ1」が理想ですが、牛乳600ml/回でも構いません。糖分は糖(15～20g)を含む食品で代用しても問題ないでしょう。

短期間で成果をだしたいのであればトレーニング直後だけではなく、就寝前にもプロテインの摂取をお勧めします。

 

著者自身は可能な限り早く成果を出したかったため、トレーニングをするか否かに関係なくタンパク質含有率が70%以上のプロテインを1日合計60～80g（「トレーニング直後」「就寝前」に各25～30g「起床時」に10～20g）を毎日摂っています。

 

休養日を設ける

同一のトレーニングは毎日行わず、休養日を設けましょう。私の場合は5日サイクル（休養日は4日）でトレーニングを行っています。

1. 日目：足、腕(二頭筋)のトレーニング
2. 日目：首、肩のトレーニング
3. 日目：背中のトレーニング
4. 日目：胸、腕(三頭筋)のトレーニング
5. 日目：休み

「トレーニング」「栄養補給」「休養」の３つができてはじめて「筋力アップ」「筋肉肥大」という成果が現れるのです。

大きな筋肉を並行して鍛える

首のトレーニング以外にまったく運動をしない場合、短期間で太くならない可能性があります。

十分に効果をだすためには、体の筋肉で大きな割合を占める「大腿四頭筋(太もも)」「背筋」「大胸筋」も同時並行でトレーニングを行わなければなりません。

その理由は「テストステロン(男性ホルモン)」と「成長ホルモン」に関係します。

テストステロンというホルモンは、筋肉を増やすように促す働きをもっています。このホルモンを増やすことで筋肉が発達しやすい体質に変わり、相乗効果で首の筋肉の肥大スピードも上がります。テストステロンは運動やトレーニングをして筋肉を刺激すると分泌されるという特性をもっています。

成長ホルモンは、タンパク質の吸収と合成を促進し、筋肉の成長を促す働きをもっています。このホルモンは負荷の大きい運動やトレーニングをしたときに筋肉で生成される「乳酸」の血中濃度に比例して、分泌量が増えるという特性をもっています。筋肉に乳酸がしっかりと溜まったか否かの判断は、先で述べた「トレーニング完了の目安」を参照ください。

「大腿四頭筋」「背筋」「大胸筋」といった大きな筋肉をトレーニングすると、沢山のホルモンが効率よく分泌されます。筋肉が成長しやすいカラダに体質を変えることで、短期間に成果をだすことができるのです。

ホルモンは睡眠・タンパク質の摂取と密接な関係にあり、睡眠不足やタンパク質不足によって分泌量が減ってしまいます。早寝早起きなど健康的な生活を送るように心がけましょう。

いつ見た目が変わるの？

首は鍛えにくい部分です。従って効率よく狙ってトレーニングをすると短期間で筋力はUPし、見た目においても顕著に太くなります。トレーニング前後で鏡に映った自身の姿を見るだけでも、パンプアップした首の筋肉がよく分かるでしょう。

外見の変化に関しては頭の大きさや身体のバランスによっても異なるので、参考に（頭囲59cm）著者の変化を例にあげてみます。

トレーニング前の後姿がこちら。

首周り太さの推移（トレーニング前34.0cm）
スタート時（頭起こし重量1.25kg、シュラッグ重量30kg、ショルダ―プレス←実施せず）

1. ヶ月後：36.0cm（+2.0cm）
2. ヶ月後：38.0cm（+2.0cm）ショルダープレス開始
3. ヶ月後：38.5cm（+0.5cm）
4. ヶ月後：38.5cm（±0.0cm）カッターシャツ買い替え（首回り40cm用）
5. ヶ月後：39.0cm（+0.5cm）
6. ヶ月後：39.0cm（±0.0cm）大腿四頭筋（太もも）のトレーニング開始
7. ヶ月後：40.0cm（+1.0cm）カッターシャツ買い替え（首回り42cm用）

現在（頭起こし7.5kg前後,シュラッグ70kg,ショルダー各7.5kg）

7ヶ月経過した時の後姿がこちら（見苦しい背景で済みません）

結論として首回りの太さが、外見にあらわれるのは2ヶ月あたりからです。僧帽筋などは1ヶ月もしない内に肥大してきます。

著者の場合は、大腿四頭筋(太もも)のトレーニングを怠っており「大きな筋肉を鍛えてテストステロンの分泌を促す」という点が十分ではありませんでした。太もものトレーニングをはじめたのは、ごく最近（トレーニング開始から6か月目）です。その結果、停滞していた筋肉肥大が、再び成長をはじめています。

トレーニング開始から大腿四頭筋(太もも)のトレーニングを行えば、首の筋肉は（著者の結果と比べ）より早く太くなる可能性があると言えます。

首のトレーニングにおいて一番の山場は、トレーニングが日々の習慣として定着するまでの「はじめの１か月」です。これを乗り越えることができれば、見た目にも逞しい首回りを手に入れることができるでしょう。

あとがき

「首を太くするトレーニング」は楽しんでいただけましたか？

首のトレーニングで大切なことは「怪我をしないこと」「継続すること」です。まずは2ヵ月紹介した方法を試してみてください。首の筋肉が肥大してトレーニングが物足りなくなったときには、ご自身に合うようにアレンジをしてみるのもいいでしょう。

この記事を読んでトレーニングに取り組んでみようと思った方に一言

「トレーニング開始前のご自身の写真を撮っておいてください」

トレーニング1か月後、気持ちがくじけそうな時に自身の姿と見比べることで、モチベーションアップに貢献すること間違いありません。（日が経つにつれて驚くほど変化しますよ）

この記事が皆さんの役に立てば幸いです。