筋肉肥大の50%は成長ホルモンが握っている!分泌量を増やし理想ボディを手に入れろ!

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成長ホルモンと聞くと子どもの時に背を伸ばすためのものだと思われるでしょう。その通り、子どもの発育に欠かせない重要なホルモンです。

では成長ホルモンは大人の身体でも分泌されており、筋肉を大きく成長させる上で重要な働きをしていることを知っていますか?

  • 筋肉量が増える
  • 疲労が回復する
  • 免疫力が向上する(病気になりにくく、病気,怪我が治りやすい)
  • 骨が丈夫になる
  • 脂肪が付きにくく、落ちやすい
  • 体力がつく
  • 肌や髪につや、張りがでる

これらはすべて成長ホルモンが増えて且つ活用できたときの効果です。30代半ばを過ぎた方が成長ホルモンを増やした場合、確実に効果を実感できます。

成長ホルモンがたっぷりと分泌される10代~20代であったとしても活用するための最低条件を満たさなければ、成長ホルモンの恩恵を十分に受けられません。20代前半の方で上のどれかに問題がある人も是非読んでください。あなたの問題点と解決策が見つかるはずです。

  • タンパク質を補給するベストなタイミングはいつか?
  • 成長ホルモンを活用するために必要な条件とは!?
  • 成長ホルモンの分泌を阻害する・効果を下げる、あなたの行動とは?
  • 乳酸は、疲労物質ではない!?
  • 乳酸には、成長ホルモンを増やす効果はない!?

この記事を読み終える頃には、ほとんどの人が正確には知らない・知っている人も教えてくれなかった疑問や「トレーニング後にプロテインを飲もう!」と推奨するメーカー各社の根拠が理解できるようになっているはずです。

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序章

筋肉を大きくすることを目的とした研究は19世紀初頭から行われてきました。

19世紀半ばに実用化されてから禁止指定されるまで使われてきた「筋力増強剤(ドーピング薬物)」はホルモンの効果を利用したものです。ドーピング薬物の主成分は筋肉をつくるように作用するホルモンです。外部から体内に大量のホルモンを取り込むことにより、短期間で劇的に筋肉を大きくさせるという効果をもっています。その反面、取り返しのつかなくなる副作用も持っていますので筋肉肥大目的での使用は絶対に避けてください。(成長ホルモン:末端肥大症、男性ホルモン:肝障害・心臓発作・乳房の女性化など)

例は悪かったかもしれませんが、ホルモンが筋肉に与える影響の大きさを知っていただけたかと思います。

人間のカラダにはホルモン分泌抑制機能が備わっているため、外部から取り入れない限り、身体に異常が起こることはないのでご安心ください。

「筋肉を増やし肥大させる」ことにおいて、成長ホルモンは約50%を担っています。

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「筋肉をつくる」ことを「家を建てる」ことに例えた場合、

成長ホルモンは「発注者(建て主)」であり「建築資材を現場に運ぶ運搬者」でもあり、「電動工具を動かすための電気の供給量を増やす電力会社」の役目を果たします。

人間のからだは多くのホルモンや細胞、器官が相互に働くことにより健康を保ち、筋肉肥大という効果をもたらすため「成長ホルモンだけを増やせばいい」という訳ではありません。

しかし成長ホルモンがなければ「筋肉をつくる」こと自体がはじまりません。以上のことから筋肉肥大のカギは成長ホルモンが握っていると言えるのです。

成長ホルモンを制する者が、筋肉肥大を制す!

成長ホルモンの分泌を意識したトレーニングおよび活用術を心がけると、その他のホルモンや器官が連動して働きだし、筋肉が大きくなるスピードは格段に向上します。その反対に取るべき行動を誤ると効果が半減することもあります。もったいないと思いませんか?

成長ホルモンとは

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成長ホルモンは、脳下垂体(前葉)で生産・分泌されるホルモンの一つで、子どもから老人まで生涯分泌されます。

成長ホルモンの主成分はアミノ酸(タンパク質)で構成されており、成長ホルモンが直接作用する場合と、インスリン様成長因子(IGF-1)の分泌を促して間接的に作用する場合があります。成長ホルモンが分泌される流れは次の通りです。

  1. 脳の視床下部から「成長ホルモン放出ホルモン」が分泌される
  2. 成長ホルモン放出ホルモンを受けて、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌される
  3. 血管を通り、カラダの各器官へ作用する。IGF-1の分泌を促す。

インスリン様成長因子(IGF-1)は、インスリンと構造(アミノ酸配列)が似ていることからこの名前がつけられていますが、別のホルモンです。

※アンパンマンで例えるなら、インスリンが「バイキンマン」、インスリン様成長因子は「バイキンマンの着ぐるみを着たジャムおじさん」といった感じです。見た目は同じバイキンマンでも、働きはまったく異なります。

インスリン様成長因子(IGF-1)は、肝臓・筋肉(骨格筋)・その他の臓器でつくられ、「新しい細胞をつくるように促すこと」が主な役目です。対してインスリンは、膵臓でつくられ「血糖値を下げること」が主な役目です。

インスリンとインスリン様成長因子(IGF-1)は、タンパク質の同化(合成)促進作用をもっています。これらの共通点と相違点については、改めてご紹介します。

  • 成長ホルモンはタンパク質でできている
  • インスリン様成長因子(IGF-1)は成長ホルモンの仲間(兄弟)である

現段階では、これだけ理解していただければ問題ありません。

成長ホルモンの働き

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成長ホルモン(IGF-1を介するものも含む)の主な働きが次の4つです。

  1. 成長期に「骨を伸ばす」
  2. タンパク質の合成を促進し「細胞分裂を活発にする」
  3. 肝臓に貯蔵されているグリコーゲンの分解を促して「血糖値を上昇させる」
  4. 中性脂肪の分解を促し「血糖値を上昇させる」

この中で注目すべきは2番です。

成長ホルモンが体の各器官に働きかけると、IGF-1(インスリン様成長因子)が分泌されます。IGF-1は、細胞の中にアミノ酸・ブドウ糖を吸収(透過)させて、タンパク質の合成を促進し「細胞分裂」を活発にします。

筋肉を成長させるのはもちろん、タンパク質でできている皮膚や内臓、骨、神経、血管、血液、ホルモンなどを新しい細胞につくり替えるのです。このことから成長ホルモンは若返りホルモン(俗称)と呼ばれることもあります。

「血糖値を上昇させる」働きと「タンパク質の同化(合成)」の働きは連動して行われます。

タンパク質を合成して新しい細胞をつくるためには、エネルギーが必要となります。エネルギーを使い過ぎて低血糖になることを防ぎ、新しい細胞をつくるエネルギーを確保するために、体内にあるエネルギー源を血液中に放出するように働きかけるのです。

この項目で抑えておくポイントは次の2つです。

  • 成長ホルモンは古い細胞・傷ついた細胞を新しい細胞につくり替え、人間のカラダを健康に保つことが仕事である(これを新陳代謝という)
  • 細胞をつくる(=細胞分裂,タンパク質合成)ときには、タンパク質と糖質(エネルギー)が消費される(これを同化という)

タンパク質が足りなければ効果が下がる

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「筋肉をつくる」ことを「家を建てる」ことに例えた場合、

成長ホルモンは「発注者(建て主)」であり「建築資材を現場に運ぶ運搬者」でもあり、「電動工具を動かすための電気の供給量を増やす電力会社」の役目を果たすと説明しました。

発注者や大工がいても木材(建材)がないと家が建たないのと同じで、成長ホルモンが分泌されたとしても材料であるタンパク質が十分になければ筋肉はつくられません。

(アンパンマンを筋肉に例えて、ジャムおじさんがいても小麦粉がなければアンパンマンの顔がつくれないと言い替えることもできます)

筋肉を肥大させたい場合は、健康維持(新陳代謝)に必要な量以上のタンパク質を体内に摂り入れる必要があります。人間の体にとって筋肉を肥大させることは余分な作業であり、「生命の維持」「身体の健康維持」こそが優先される事項であるからです。

新陳代謝(健康維持)に必要なタンパク質の量は「体重/1000=1日に排出されるタンパク質(g)」で算出できます。

体重60kgの人であれば1日に必要なタンパク質の量は60gとなります。

(タンパク質60gを含む食材の例:牛乳1.8L、卵7.5個、鶏肉375g、豚肉333g 日本食品標準成分表2015年より)

毎日これだけのタンパク質が体外に排出されているのです。一日のタンパク質摂取量が算出した量に達していなければ、細胞の材料が足らず成長ホルモンの効果が下がってしまいます。

参考までに、運動により筋肉を増やそうとする場合には「(体重/1000)×1.5~2.0」で算出できる量のタンパク質を摂る必要があると言われています。(タンパク質の摂取量については、また別の記事にてご紹介します)

いつ分泌されるのか?

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成長ホルモンは「睡眠」「高タンパクな食事」「運動」「低血糖」「ストレス」によって分泌が亢進(こうしん)します。※亢進…機能が高まる、促進する

成長ホルモンの分泌量は一日のうち「睡眠」において最大となります。

睡眠時には通常時と比べて、成長ホルモン分泌量が200倍になります。眠りについてから概ね30分~3時間の間で分泌され、2時間後あたりがピークとなります。

質のよい睡眠がとれるのであれば夜に限らず、朝方でも昼間でも関係なく成長ホルモンは分泌されることが分かっています。

成長ホルモンが高い濃度で分泌される時に材料のタンパク質が体内にあれば、効率よく細胞がつくられます。プロテインメーカー各社が「就寝の1時間前にプロテインを飲もう!」と勧めるのはこのためです。

分泌量は加齢とともに減少する

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分泌量は思春期後期で最大となり、それを境に減少していきます。

思春期前の分泌量を100%と考え比較した時の分泌量は30代~40代で2分の1になり、60代以降では3分の1以下にまで減少します。

「カラダの衰え、老化 = 成長ホルモンの低下」

成長ホルモンを増やす努力をせず、自然にまかせていては筋肉量も骨密度も上のグラフと同じように低下します。

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加齢により成長ホルモンの分泌量が減ることを視覚的にとらえるためグラフにしてみました。同じ睡眠をとったとしても、年齢により成長ホルモンの分泌量に大きな差がでていることが一目で分かります。この差が加齢と共にカラダを衰えさせる原因となっているのです。

成長ホルモンの分泌を抑制する体のしくみ

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「成長ホルモン放出ホルモン」が脳の視床下部から分泌されることにより、成長ホルモンが分泌されることは先に述べた通りです。

その逆に成長ホルモンの分泌を抑制する「成長ホルモン抑制ホルモン」というものが存在します。成長ホルモン抑制ホルモンの分泌を促すものは次の通りです。

  • 成長ホルモン量の増加
  • IGF-1(インスリン様成長因子)の増加
  • 糖質コルチコイド
  • 甲状腺ホルモン
  • 高血糖

「高血糖」な状態が続くと成長ホルモン抑制ホルモンが分泌されて、成長ホルモンの分泌を止めてしまいます。思春期中の年齢であったとしても糖尿病患者は、身長の伸びが悪いという事実があるのです。

健康な人であれば血糖値の調整機能が働きます。「甘いものを異常に多く食べる」「就寝直前に夕食を食べる」など極端な行動をとらない限り、神経質になる必要はないでしょう。夕食は就寝2時間前、プロテインは就寝1時間前に摂取することが理想であると言われています。

糖質コルチコイド、甲状腺ホルモンなどの単語がでてきましたが、今回は特に気にする必要はありません。成長ホルモンの異常な多量分泌を防ぐための安全システムが備わっていると理解してもらえれば結構です。

成長ホルモンの分泌や効果を下げる、行動とは?

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  • タンパク質の摂取不足
  • アミノ酸(タンパク質)を無駄に使う、過剰に使う
  • 睡眠不足、質の悪い睡眠
  • 睡眠前に消化の悪いものを食べる
  • 睡眠前に過剰な糖分を摂取する(太る努力する)
  • 四六時中、糖分をとり続ける(太る努力をする)
  • 糖質ゼロ(脂質ゼロ) 過剰なダイエットをする

タンパク質の摂取量が足りない

大工がいても木材(建材)がないと家が建たないのと同じで、成長ホルモンが分泌されたとしても材料であるタンパク質がなければ筋肉(細胞)はつくられません。それどころか健康維持に必要なタンパク質が食べ物から得られなければ、筋肉を分解してタンパク質を調達しようとします。

からだの細胞には寿命があり、生命活動を行うためには常に新しく作り替える必要があるためです。(例:赤血球 120日、皮膚 28日、胃腸 5日前後、消化管上皮細胞 24時間)

「タンパク質の摂取量が足りないこと」これが成長ホルモンの効果を下げる一番の要因です。

<タンパク質Lv.2>健康維持(新陳代謝)に必要なタンパク質が十分に食事で摂られており、さらに余分があるときに筋肉がつくられます。

<タンパク質Lv.1>健康維持(新陳代謝)に必要なタンパク質が足りないときには、筋肉を分解して材料を調達します。(※筋肉分解は別のホルモンによるものです)

<タンパク質Lv.0>タンパク質がまったく入ってこない場合には、カラダは成長や健康よりも生命維持を優先します。成長期であっても栄養失調状態(タンパク質不足)であれば、身長の伸びは極端に悪くなるのです。

タンパク質が使用される優先順位は「生命維持>身体の健康>筋肉の合成」です。最低でも新陳代謝に必要なタンパク質をとらなければ、筋肉が減っていきます。

過剰なダイエットをする(糖質ゼロ・脂質ゼロ)

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人間は食べ物から活動エネルギーを得ています。そのエネルギー源は主に糖・脂肪です。

ダイエットにより糖質が食べ物から得られない場合、次にエネルギー源となるのはタンパク質です。せっかく取ったタンパク質がエネルギーとして利用されてしまうと、新陳代謝に必要なタンパク質が足りなくなります。

新陳代謝に必要なタンパク質が足りなくなれば、タンパク質の貯蔵庫である筋肉を分解して補填します。

アンパンマンがお腹を空かせて泣いている子どもを見かけた時に、自分の顔を食べさせるのと同じです。体の細胞という子どもたちのお腹がいっぱいにならなければ、アンパンマンは顔を食べさせて減るばかりで、新しく作ってもらえません。

人間のホルモンはタンパク質だけではなく脂質も材料としています。筋肉を肥大させるという目的を達成するためには脂質も適量とっておく必要があります。

タンパク質(アミノ酸)を無駄に使う、過剰に使う行為

カラダに負担をかける行為は避ける必要があります。負担がかかるということは、疲労が溜まったり細胞が傷ついて修復(タンパク質)が必要となるためです。

身近なものをあげると「大量の飲酒」「喫煙」があたります。

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「酒」に含まれるアルコールは体にとって有害であるため、肝臓で「水+二酸化炭素」に分解されることは周知の事実でしょう。分解される過程で「糖分+酵素(タンパク質)」を消費します。飲酒の適量という言葉をよく耳にしますが、これは「肝臓の貯蔵量+α(筋肉)」でアルコールをすべて分解できる量ということです。(個人差があります)

酒の量が増えるにつれて、肝臓に溜めている「糖質・タンパク質」では足りなくなり、筋肉を分解する割合が増えてしまいます。適量を超えるとアルコールを全て分解することができない、二日酔いという状態になります。

飲酒を習慣としている人は「アルコールは適量に抑えること」「飲酒後は糖分・タンパク質・水分を補充する」ように心がけることをお勧めします。

「喫煙」をすると血管は収縮し、血圧と心拍数が上がります。血流が滞ることにより、カラダ中の細胞が栄養(糖分・タンパク質)不足・酸素不足になります。

目標とする体格(筋肉をつける)になる前であれば、喫煙はできる限り控えた方がよいでしょう。

睡眠の質を下げる行為

睡眠の質を下げる行動も避ける必要があります。

例えば就寝前に「消化の悪いものを食べる」「大量の食事をする」「お酒を大量に飲む」などです。食べ物の消化やアルコール分解には大量のエネルギーが必要になります。消化・分解にカラダの機能を集中させると、脳が睡眠状態にならず眠りの質が下がります。

暴飲暴食してしまった場合には、すぐに寝るのではなく2~3時間ほど時間をおいて寝る方がいいでしょう。

分泌量を増やすためには?

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成長ホルモンの分泌量が加齢とともに減少することは前項に説明した通りです。ではどうやって成長ホルモンの分泌量を増やすのでしょうか?

答えは「成長ホルモンが多くでる機会を増やしてやる」です。

成長ホルモン分泌量を増やすために「睡眠」「運動」の2つに注目します。

効率よくタンパク質合成を行うためには、成長ホルモンが高い濃度で分泌されている必要があるからです。

「睡眠」によって成長ホルモンが大量に分泌されることは先に述べた通りです。質のよい睡眠がとれるように心がけるのは勿論ですが、1日の成長ホルモン分泌総量を増やす方法の一つに昼寝をするという手もあります。昼寝をすることで、1日の内に2回成長ホルモンの分泌量を高めることができます。

※ただし筋肉を大きくすることが目的であれば昼寝だけではなく運動も行う必要があります。

昼寝による成長ホルモンの効果を活用している例に「相撲」があります。力士(相撲取り)がカラダを大きくする稽古の一環として昼寝を取り入れているのもこのためです。

「運動」をしたときにも成長ホルモンがでます。ポイントを押さえた運動を行うことで、成長ホルモン分泌量は睡眠と同じ通常時の200倍まで増やせることが分かっています。

成長ホルモンの分泌量を増やし活用するために次のことを心がけるとよいでしょう。

  • 質のよい睡眠をとる
  • ポイントを押さえた運動をおこなう
  • 昼寝をする(可能であれば)
  • 成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせてタンパク質を十分に摂取する

運動によってホルモン分泌量を増やす

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「運動」で成長ホルモンを効率よく出すためには、ポイントを押さえておく必要があります。そのポイントとは「乳酸が大量にでるような急激な運動をする」です。

「乳酸が成長ホルモンの分泌を促す」とよく誤解されていますが、運動によって成長ホルモンが分泌されるメカニズムは未だに解明されていません。

方向性は間違っていないので勘違いしたままでもトレーニングや筋肉肥大に支障はありません。しかし誤った知識を披露して恥をかかないために、頭の片隅に置いておいて下さい。

現時点で次のことが分かっています。

  • 乳酸が生成されるような急激な運動を行うと、成長ホルモンが分泌される
  • 血中の乳酸値が高まれば高まるほど、成長ホルモンの分泌量も比例して上がる
  • 運動による成長ホルモン分泌量は、睡眠と同等の200倍まで高めることができる
  • 成長ホルモンの分泌濃度は運動直後~45分が最大となり、約2時間ほど分泌される

筋力トレーニングはホルモンを分泌させるために行っていると言っても過言ではありません。「運動の直後がゴールデンタイム」と呼ばれるのは、成長ホルモンが大量に分泌されてタンパク質同化作用が高まる時間帯であるからです。

乳酸を大量に出すためのポイントとは?

「乳酸」とは

運動をしたときに糖(グリコーゲン)を使ったエネルギー消費の過程で筋肉内につくられる生成物の一つ。筋肉に乳酸が大量に貯まるとpH調整作用により細胞が膨らみ運動を阻害する。

1929年~近年まで乳酸は疲労物質として考えられていたが、2001年Nielsen氏らの研究により定説は覆った。乳酸は疲労物質ではなく疲労回復効果があることがわかっている。

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乳酸は強度の「低い」運動においても糖がエネルギー源として利用されている限り発生します。この場合、発生した乳酸のほとんどが除去・代謝されるため筋肉には貯まりません。

しかし一定以上の強度の高い運動を行うと「乳酸が生成される速度」が「代謝される速度」を上回り、乳酸が急激に貯まりはじめます。この運動強度のことを乳酸性閾値(LT:lactate threshold)といいます。

成長ホルモンを大量に分泌させるためには、乳酸性閾値(LT)以上の運動を行う必要があります。

乳酸性閾値(LT)以上の運動と一言でいっても、「年齢」「身長」「体重」「性別」「筋肉量」「トレーニング年数」「トレーニング方法」によって適切な運動の強さは異なります。

個人的にお勧めする基準は「ギリギリ3分間続けられるかどうかの強さの運動をする」です。

  • 踏み台昇降、階段を上る、階段を駆け上がる
  • エアロバイク
  • スクワット、空気イス(スクワットの静止)
  • 短距離走、シャトルラン、腿(もも)上げ短距離ダッシュ
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)、懸垂(チンニング)

種目やトレーニング法はご自身に合わせたもので構いませんが、3分間運動した後は立ち上がることも出来ないくらいの強さの運動が理想です。「1種目につき3セット」この運動を繰り返します。

(怪我をする心配がなければ3分間に達しなくても構いません)

この強度の運動を行うことで血中乳酸濃度が高まり、それに比例して成長ホルモンの分泌量を増やすことができます。

レップ数を少なく制限したウェイトトレーニング法もありますが、筋肉にかかる負荷以上に関節や腱を痛めることも多く、怪我をするリスクが高くなります。私個人もはじめの数カ月はレップ数を制限したトレーニングを行っていましたが、骨格をゆがめ腱を痛めてからは実施していません。

ウェイトを使ったトレーニングを行う場合は、ゆっくりとした動作を心がけると怪我をしにくくなります。

乳酸が出たことを確認する方法

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運動を行った筋肉は乳酸と水分が貯まってパンパンに膨らみ熱をもっているはずです。この状態をパンプアップといいます。十分にパンプアップしていれば、筋肉に乳酸が貯まったという目安になります。

パンプアップを視覚的にとらえる確認方法をご紹介します。

  1. 運動前に動かす筋肉の太さを測る(例:太もも周り,腕まわり…)
  2. 運動を行う
  3. 運動終了後に、動かした筋肉の太さを測る
  4. 運動の前後で太さの差が「約2cm」あれば、運動終了

運動後に「約2cm」差がなければ運動の強さが足りず、十分に乳酸が貯まっていない可能性があります。よって1セット追加してトレーニングを行うとよいでしょう。

※低血糖時や筋肉に糖(グリコーゲン)が十分にないときにも、乳酸が貯まらずパンプアップしにくいことがあります。空腹時にはスポーツ飲料などで糖分を補給した上でトレーニングに臨むことをお勧めします。

まとめ

筋肉を肥大させるためには「大きな筋肉を使い運動をする」ことが重要です。大きな筋肉が増えると体全体の筋肉量が大きくなり、各種ホルモン分泌量が増加して筋肉肥大スピードが上がるという好循環が生まれます。

筋力トレーニングの初期には筋肉肥大まで時間がかかりますが、大きな筋肉が発達した後では初期の約半分の期間で肥大します。

ではカラダの筋肉(骨格筋)で一番大きな筋肉がどこか知っていますか?

答えは、足の筋肉です。

カラダの筋肉(骨格筋)のうち、50%は足の筋肉です。下半身のトレーニングを行わないと効率を下げてしまい「ホルモン量」「練習時間」「全体のバランス」「目標達成までの期間」などにおいて確実に損をします。実施されていない方は、メニューに加えることをお勧めします。足の筋肉に次いで大きいものは、背中・胸周りとなっています。

最後のおさらい

  • 質のよい睡眠を心がけて、成長ホルモン分泌量を減らさない
  • 就寝1時間前には牛乳,プロテインなどで、材料となるタンパク質を補給する
  • 短時間でも運動を毎日行うことで、1日の成長ホルモン分泌量を増やす
  • 運動直後には牛乳,プロテインなどでタンパク質を摂取する

1日5分~10分運動するだけでも成長ホルモン分泌量は増え、筋肉は大きくなっていきます。

やるかやらないかは、あなた次第です

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