ダンベル+αで逆三角形の細マッチョになろう!目標達成に必要な5つの器具とは!?

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「ハリウッド俳優のような細マッチョになりたい」

本格ホームジムセット(当時10万円)を購入してトレーニングを開始したのは2015年10月でした。もうすぐ1年と1ヶ月が過ぎようとしています。

詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。

初めてご訪問くださる方、はじめまして当ブログの管理人「ケン」と申します。 リピート訪問して下さっている方、愛読下さりありがとうござ...

トレーニング開始前は(上段の男性のような)体脂肪率10%のガリガリ体型だったのですが、今では理想にもう一息というところまできました。

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現段階では(顔の大きさ以外)ほぼダビデ像と同じくらいしょうか。肩&腕まわりの筋肉の付きが今一つ足りないところなどソックリです。

あと1年もあれば理想通りの体型になることができるでしょう。

Q1.購入から1年経過したが、10万円のホームジムを買って後悔しているか?

A1.期待通りの結果も得ることが出来ており、10万円のホームジムを買って後悔はしていません。

Q2.1年前に戻れるとしたら、同じ10万円のホームジムを買うか?

A2.1年前に戻れるとしたら今とは違うホームジムセットを買います。

目標が「細マッチョになる」であれば「IROTEC マルチビルダーホームステーション140」ほどの機材は必要なかったと考えるからです。

今回はこれまでの経験を踏まえて、細マッチョになるために必要でかつ最小限なセットを紹介します。

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トレーニングマシンとダンベルトレーニングとの違い

トレーニングマシンとダンベルトレーニングとの違いは何でしょうか?

トレーニングマシンは決められた動作を行うことにより、誰でも狙った箇所を鍛えることができます。自身に合った重量を扱っている限り、怪我をする可能性は低くなります。その反面、価格が高く設置場所も確保する必要があります。

ダンベルは価格が安く、収納時には場所も取りません。その反面、狙った箇所を鍛えるためには知識が必要です。関節にかかる負荷が大きく怪我をしやすいため、正しいフォーム(動作)と適切な重量でトレーニングを行う必要があります。

知識といっても難しいことはありません。

腰・ひざ・肘・肩などの関節を痛めない動作のポイントを押さえた上で、狙った箇所を鍛えるフォーム(動作)が出来るようになればいいだけです。

基礎知識がなく怪我が心配という方は下の様な本もあります。DVDがついているため本単体のものよりも分かりやすくなっています。

細マッチョになるために必要なウェイトは?

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まずは今回の主役であるダンベルについてお話しします。

目標が細マッチョであるなら重すぎるダンベルは必要ありません。

筋トレの代表格である「ダンベル アームカール」を一つ例にあげてみます。

片側20kgのダンベルを使い、正しいフォーム(動作)でトレーニングが行えるようになった頃、あなたの腕は写真男性のような逞しい太さになっているでしょう。くれぐれも反動を一切使わない正しい動作でトレーニングを行った場合です。

この腕の太さは、細マッチョをはるかに超えたゴリマッチョであるとも言えます。つまりダンベルプレートを20kg使い切る前に細マッチョになれてしまうのです。あくまでも腕のトレーニングにおいてですが。

腕の筋力トレーニングには片側20kg、下半身・背筋のトレーニングにおいても60kgほどの重量があれば、プレートをすべて使い切る前に細マッチョになることができます。

以上の理由から少ない点数で揃えるのであれば、可変式プレートタイプ「30kg×2個」のダンベルをお勧めします。「20kg×2個」のダンベルセットでも問題ありません。

ダンベルを購入する時には、重いプレートが多いタイプを選ぶとよいでしょう。後で紹介するバーベルジョイントを取り付けた際に重く設定することができます。

ダンベル

可変式プレートタイプのダンベルには「ラバー付き」のものと「ラバーなし」のものがあります。

ラバーが付いていないダンベルは床や家具など強くぶつけたものを傷つける恐れがあります。ラバーはダンベル本体やその他のものを保護してくれるという利点があります。

ダンベルをはじめとするトレーニング機器の一流メーカーがIVANKO(イヴァンコ)です。

耐久性、機能性などほぼ全てにおいて一級の品を用意しています。ここのメーカーの商品を選んでおけば失敗することはないでしょう。その代り価格も一流で非常に高価となっています。

IVANKO(イヴァンコ)よりも価格の安いダンベルを購入する前に知っておかなければならないことがあります。

「値段の安さには理由があり、どこかしら我慢しなければならない箇所がある」

値段が安いダンベルの中でも、安くなればなるほど我慢する箇所も多くなります。

一例を挙げるとダンベル本体において「スクリューネジのがたつきが大きく緩みやすい」「塗装が剥げている」「キズがついている」「汚れている」「金属のバリ取り処理が十分ではないため手を切る恐れがある」など欠点がある可能性があります。

ダンベル用ラバーには「一般的にゴムで作られているためゴム臭い」「色あせする」「色移りする」などの欠点があります。

こういった欠点を理解して納得した上で購入するのであれば、満足のいく買物ができるでしょう。

安い価格帯のダンベルで紹介できるものは、IROTEC(アイロテック)ダンベルセットです。

ダンベルシャフトなどのバリ取り処理が適切に行われており、一定の品質が保たれています。

販売ショップ(スーパースポーツカンパニー)ではサポート体制が整っており、対応も誠実です。万が一商品に(怪我をするほどの)異常があったときには交換対応をしてもらえるでしょう。(購入者に過失がない場合に限ります。サポート期間は商品到着から1週間までです。)

欠点としては「汚れが付着している」「スクリューが緩む」「少しゴムラバーがにおう」「ゴムラバーが床に色移りする」「ラバーが色あせする」などです。

リーディングエッジ製ダンベルセットはラバーダンベルの中で異色の一品です。

ラバーがシリコンで出来ており、「臭いがない」「色あせしない」という利点があります。その代り「ラバー(シリコン)が柔らかい」という欠点があります。金属部分の仕上がりは、IROTECと比べると劣ります。(著者のIROTECダンベルと友人のリーディングエッジダンベルを比較しました。)

ダンベルと合わせて手に入れたいアイテムが「ダンベル連結ジョイントシャフト」です。

スクリュー式のダンベルを連結させることで、バーベルと同じトレーニングができるようになります。

ベンチ

筋力トレーニングには欠かせないのがトレーニングベンチです。

ベンチには「フラットベンチ」と「インクライン(角度調整可能)ベンチ」があります。

フラットベンチは「価格が安い」という利点があります。

インクラインベンチは(フラットタイプと比べて)「高価」ですが、身体を斜めに傾けた状態でのベンチプレスが可能です。大胸筋に様々な角度から刺激を与えることで、大胸筋全体を自然な形でボリュームアップさせることができます。

IROTEC(アイロテック)のマルチポジションベンチは、背もたれを動かすと座面も連動して角度が変わります。座面の角度が変わらなければ、尻が滑ってしまいトレーニングに集中することができません。

インクラインベンチを選ぶ際は、座面の角度変更ができるものを選ぶようにしましょう。

懸垂マシン(ディップス・チンニング)、ラットマシン

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逆三角形の美しい体型を手に入れたいのであれば「懸垂(チンニング)」または「ラットプルダウン」は必須トレーニングです。これを練習メニューに入れないで、逞しい体型を入れることは不可能であると言っても過言ではありません。

ダンベル ローイングを行うという方法もありますが、懸垂(チンニング)の方が簡単&効率よく筋肉を刺激することができます。

●懸垂マシン

懸垂マシンの一例がこちらです。腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることができるディップス機能がついたものを選択しましょう。

●懸垂つっぱり棒

下の写真のような安価に設置可能なつっぱり棒タイプの懸垂用器具も売られています。

●ラットマシン(お勧め!)

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アイロテック マルチポジションベンチを購入した場合には「ラットオプション」を装着することもできます。

ラットプルダウンは広背筋を最後まで追い込むことができるため、ゴリゴリなマッチョ上級者の方々も絶賛するトレーニング法です。

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立った状態で行う「プレスダウン」を実施すれば、上腕三頭筋を鍛えることができます。

腕を太くするために、これまでダンベル各種トレーニングやディップスなどを行ってきましたが、「プレスダウン」が一番のお気に入りです。ダンベルのように関節を気遣う必要もなく、ディップスのように重量調整が難しく筋肉を追い込み難いこともありません。自身に合った重量で存分に反復練習を行えます。

さらにラットマシンでは、他にはないトレーニング法が可能です。

「ラットプルダウン(懸垂)+プレスダウン」を一連の動作として行うという荒業を使うと、たった一つの動作で広背筋・上腕三頭筋・大胸筋を一度に鍛えることができます

このトレーニングを続けていれば、見事な逆三角形の体型を手に入れることができるでしょう。そして、いつの日か鉄棒でマッスルアップができるようになるかもしれません。

設定重量が40kgまでとなっていますが恐らく問題ないでしょう。体重の8割以上のウェイトでトレーニングすると身体が浮いて、まともに練習できなくなるからです。

目標を達成したいなら準備すべきアイテム

筋力トレーニングを習慣化するために必要なアイテムを2つ紹介します。

これらを用意することで、トレーニング効果とモチベーションが上がり3日坊主を防ぐことに一役買うでしょう。用意できていない方は自宅にあるもので構わないので、直ちに設置してください。

●鏡(全身が映るもの)

正しいフォーム(動作)でトレーニングを行うために鏡は必須アイテムです。

常に自身が正しい動作をしているか確認しなければなりません。狙った箇所の筋肉がしっかりと働いているか視覚的に確認するという意味合いも持っています。

日々変化する自身のカラダを見ることで、モチベーションも上がることでしょう。

●アナログ時計(秒針付き)

時計を常に意識しながらトレーニングを行うことで、気が緩むことを防ぎます。

そればかりではありません。

1レップの動作を秒単位で意識するように心がけると、トレーニング全体にかかる時間を把握することができます。自身のトレーニング時間を知ることにより「集中できているか?」「体調の変化」「筋力アップの具合」なども分かるようになるでしょう。

「トレーニング時間の短縮」「メニューの組み合わせ」などにも役立ちます。

トレーニング時間を明確にして管理すると自己管理能力も高めることができるのです。

あとがき

今回は片方30kgのダンベルセットをお勧めしましたが、いきなり高重量からトレーニングをはじめないで下さい。

筋力トレーニングは正しいフォーム(動作)で続けることができれば必ず結果がでます。逆を言うと正しいフォーム(動作)でなければ結果は出にくくなります。

そればかりではなく、高重量で無理をすると一生治らないような大きな怪我をすることもあります。

注意一秒、怪我一生

はじめの1か月は片方5kg程度からはじめて、正しいフォーム(動作)をカラダに叩き込んでください。

怪我やお勧めするトレーニング目安などは、改めてご紹介します。

この記事が皆さまの参考になれば幸いです。

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