知らなきゃ損するプロテインの弱点とは?押さえておきたいホエイプロテインの基礎知識

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「プロテイン」を日本語に訳すとタンパク質という意味です。

日本で世間一般に「プロテイン」と言うと、粉末タンパク質を主成分とした栄養補助食品のことを指します。牛乳600ml分のタンパク質を一食(200ml)で手軽に摂取することができるので、スポーツ選手をはじめとして運動を行う人々に利用されてきました。

最近では「プロテインダイエット」が流行り、プロテインが美味しくなったことから、女性や一般の方にも浸透してきていると感じます。

手軽にタンパク質やビタミン、ミネラルを摂ることができるプロテインですが、取り扱い方法を間違えると折角の効果を半減させてしまうこともあります。

今回は「プロテイン」の代表格である、ホエイプロテインについて知識を深めていきたいと思います。

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ホエイプロテインとは

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  • 原料       : 牛乳
  • メリット(利点) : 吸収がはやい、低価格、おいしい、商品の種類が豊富
  • デメリット(欠点): 泡立ちやすい、商品によっては乳糖(ラクトース)が含まれ下痢になる事がある

ホエイプロテインの原料は牛乳です。

ホエイとは日本語に訳すと「乳清」という意味で、ホエイプロテインとは牛乳に含まれる乳清を利用してつくられたプロテインという事です。乳清の身近な例を挙げると、ヨーグルトの上澄みの液体があげられます。乳清には必須アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が多く含まれています。

これらのアミノ酸は筋肉の材料になるだけではなく、肌や髪を健康に保ち、体力・免疫力・集中力アップなどの効果ももたらします。さらに肝臓の機能改善・向上にも欠かせない物質です。

牛乳の中にはホエイの他にカゼインというタンパク質が含まれており、その割合はホエイが20%、カゼインが80%となっています。

ホエイはカラダにはやく吸収され、カゼインはゆっくりと吸収されるという性質をもっています。

お腹を空かせた子牛が乳を飲むことで、ホエイが素早く吸収されることで腹を満たし、カゼインがゆっくりと分解吸収されることで腹もちをよくするという役目を果たしていると考えれば納得です。

タンパク質の消化吸収にはビタミンが必要

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タンパク質の消化、吸収、活用にはビタミン(A,B,C)が必要です。

牛乳には本来これらのビタミンが含まれているのですが、プロテイン(粉末)に加工する工程で失われてしまいます。

一定量までは食事でとれるビタミンで補うことができますが、飲んだタンパク質をすべて活用したいのであればビタミンも努めて摂取する必要があります。

明治、森永など大手メーカーのプロテインには、これらのビタミンも添加されています。その他の商品ではビタミン類が添加されていないものもあるので、栄養成分値を必ずチェックしましょう。ビタミンが不足している場合には、サプリメントなどで摂ることをお勧めします。

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プロテインを容器に小分けしてはいけない

ビタミン添加のプロテインは遮光パックに入っています。

その理由は光に当たるだけで壊れてしまうビタミンがあるからです。具体的にあげると「ビタミンA,B,E,K、葉酸」などで、タンパク質の消化吸収活用に欠かせないものが多く当てはまります。

せっかく高価なプロテインを買ったにも関わらず、添加されたビタミンを無駄にしてしまっては元も子もありません。小分けするのであれば、プロテイン用の遮光パックを使うことをお勧めします。

1kg当たり121Lの牛乳で作られているホエイが安い理由

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牛乳に占めるホエイの割合は20%で、牛乳1000mℓ当たり僅か6.6gしか含まれていません。ホエイプロテイン(蛋白質含有率80%)を1kg作ろうとした場合、121ℓ以上の牛乳が必要となります。

これらのことからホエイ(乳清)は貴重なタンパク質であるといえるでしょう。

本来であれば貴重であるはずのホエイプロテインは、なぜ安いのでしょうか?

乳製品メーカーでは牛乳販売の他にヨーグルトやチーズ、バターなどを作っています。その主原料として牛乳を使用します。製造工程で乳製品として使われるのは、牛乳の中の「カゼイン」と「脂肪分」であり、「でがらし」として残った液体が「ホエイ」です。ほとんどのホエイは家畜の餌にしたり、廃棄処理されています。

これまで廃棄されてきたものだからこそ原材料費がかからず、低価格で販売することができているのです。

カゼインプロテインが高価である理由は、牛乳からつくるため原材料費がかかっているという事が起因しています。牛乳1000mℓ中に含まれるタンパク質量は33gです。カゼインプロテイン(蛋白質含有率80%)を1kgつくるためには、少なくとも30L以上の牛乳が必要となります。

※たんぱく質量は概算値です。牛乳のタンパク質含有量は日本食品標準成分表2015年を参考にしています。

タンパク質は泡立ちやすい

タンパク質は「泡立ちやすい」という性質をもっています。

各メーカーでは工夫を凝らし、泡立ちを抑えるための加工が行われています。大手メーカーの商品は泡立ちにくいが値段が高く、低価格のものであれば加工が十分でない又は加工していないため泡立ちやすくなっています。

あとがき

ホエイプロテインは各社から様々な商品が売り出されています。著者自身も数社の商品を試してきましたが、体感的に変化がみられたのは「下痢になりやすいか否か」「カラダが好調な日が多くなった」などです。

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カラダの調子に関しては、ビタミン(A,B,C)をサプリメントで補給するようになってからは、他社の商品であっても同様の効果が得られるようになりました。

ビタミン類の摂取さえしっかりと行っていれば、どのメーカーの商品であっても大差はありません。ご自身の好みに合わせて選ばれると良いでしょう。

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